Apprendre à faire de la marche à pied

Nous lisons et entendons de plus en plus d’articles et d’émissions sur les bienfaits de la pratique d’une activité sportive régulière. En effet, faire du sport est primordial pour préserver notre santé physique mais aussi mentale, pas besoin donc de revenir sur le sujet. Par contre ce qui est tout aussi important mais dont on ne parle que rarement, c’est la façon dont il faut pratiquer cette activité physique. Certaines ont besoin d’échauffements, d’autres d’un équipement spécifique, d’autres d’un bon coach sportif, d’autres d’une bonne gestion du rythme…

Aujourd’hui, nous nous intéressons à la marche à pied, une activité physique que l’on fait tous les jours, sans même y penser. Moins intense que la course, elle reste toutefois un sport assez complet. Elle est accessible à tous (petits, grands, jeunes et moins jeunes), ne nécessite que très peu de matériel et peut être pratiquée n’importe ou et à n’importe quel moment. Seules conditions : être régulier et savoir marcher. Ainsi pour être efficace, il est recommandé de marcher à la bonne allure au moins 30 minutes par jour tout en ayant les chaussures adaptées, la cadence, la posture et les bons gestes.

Voici pour vous quelques astuces pour apprendre à bien pratiquer votre marche à pied.

Commencer par une bonne activation du corps

Pas besoin de faire des exercices d’échauffement pour faire de la marche à pied même rapide, par contre, il est important d’activer votre corps par paliers progressifs. En effet, n’étant pas une activité physique intense, la marche ne nécessite pas une préparation rigoureuse des muscles mais une simple stimulation en douceur des différents membres. Il est généralement conseillé de commencer par une marche de faible intensité pendant quelques minutes puis d’augmenter petit à petit jusqu’à atteindre sa vitesse de croisière.

Mais attention, à chacun son rythme, il est donc très important pour trouver le vôtre d’apprendre à écouter votre corps. Soyez à l’écoute et surveillez les éventuels signes de fatigue ou de douleur, et n’hésitez pas à ralentir ou à faire une pause si vous en ressentez le besoin. Si vous êtes au repos longtemps, par exemple, ne vous levez pas directement en marche rapide, commencez par vous assoir, restez debout quelques minutes puis passer à une marche lente avant d’augmenter votre cadence.

Adopter la bonne allure et le bon timing

Encore une fois chaque personne à son propre rythme qui doit être respecté pendant les séances de marche à pied. Si vous choisissez une activité plutôt modérée en termes d’intensité, vous allez transpirer un peu, être légèrement essoufflé mais toujours capable de discuter avec votre compagnon de marche. Pour déterminer le rythme qui vous convient vous pouvez utiliser l’échelle de perception de Borg. Elle vous permettra d’avoir une idée plus ou moins précise de l’intensité de votre activité et de l’ajuster en accélérant ou en ralentissant selon votre objectif.

Côté timing, notez qu’il est conseillé de marché une trentaine de minutes tous les jours 5 fois par semaine. Utilisez un podomètre est fixez-vous un objectif journaliser de 10 000 pas à atteindre progressivement en plusieurs semaines. Mais attention en plus du temps de marche, il est très important de la faire correctement. Appuyez votre talon jusqu’à la propulsion avec les orteils. Le but est d’utiliser vos pieds pour vous propulser en avant et de maintenir un équilibre. Ne négligez pas non plus votre posture. Vous devez vous tenir droit, les épaules en arrière et bien ouvertes et le regard bien au loin pour une meilleure tonicité de la sangle abdominale. Essayez d’agripper le sol avec vos orteils, ce geste vous aidera à avoir une bonne position pendant toute la durée de la marche.

Ne pas négliger son équipement

Pour faire de la marche à pied régulièrement, pas d’équipement encombrant ou trop couteux, par contre, il est primordial d’avoir une bonne paire de baskets ou d’autres chaussures spécialement conçues pour la marche. Pour être à l’aise et éviter les blessures, nous vous recommandons donc de bien les choisir. Elles doivent bien sur être fermées, confortables, étanches et ajustées à vos pieds avec des semelles souples. Prenez-les orthopédiques et antidérapantes pour vous garantir une marche en toute sécurité même les jours de pluie. N’hésitez pas aussi à changer de baskets lorsqu’elles sont usées.

Une fois les chaussures bien choisies, optez pour une tenue légère de préférence en coton naturel pour bien faire circuler l’air et absorber la transpiration mais aussi bien adaptée à la météo et ample pour éviter les frottements. Idem pour les chaussettes. Vous pouvez également utiliser un bâton : l’accessoire idéal pour une marche dynamique et des efforts plus soutenus notamment au niveau des bras. Pour les personnes âgées, souffrant de troubles de l’équilibre ou de difficultés de déplacement, il y a également les cannes de marche ou les déambulateurs.